獅麓琢玉｜走出舒適區(qū) 迎接新學(xué)期●銅陵五中開(kāi)學(xué)心理健康調(diào)適指南

　　同學(xué)們，一轉(zhuǎn)眼新學(xué)期已經(jīng)開(kāi)始啦!此刻的你，是躍躍欲試，還是煩躁焦慮?又或者兩種情緒都有?不要著急，送上這份“開(kāi)學(xué)心理調(diào)適指南”，期待能幫助同學(xué)們快速收拾心情，以積極的心態(tài)迎接新學(xué)期、新挑戰(zhàn)!

什么是假期綜合征

　　這是一種正常的適應(yīng)現(xiàn)象，是指人們?cè)诩倨诮Y(jié)束后出現(xiàn)的各種生理或心理的消極表現(xiàn)，如疲倦、學(xué)習(xí)效率低、惡心、焦慮等。這是因?yàn)榧倨跁r(shí)我們通常處于生理上的舒適區(qū)，精神和情緒過(guò)于放松，而在開(kāi)學(xué)后面對(duì)陡然攀升的繁重學(xué)習(xí)任務(wù)和壓力，導(dǎo)致個(gè)體適應(yīng)不良的現(xiàn)象。

如何克服假期綜合征

1 調(diào)整生物鐘

　�、俾�慢把自己的作息向?qū)W校作息時(shí)間靠攏，合理安排作息，保持充足的睡眠和休息，形成良好的睡眠習(xí)慣。避免在睡前玩電子產(chǎn)品或觀看激烈波動(dòng)和虛幻情節(jié)的電視劇和書(shū)籍，白天減少不必要的睡眠，適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　�、谌绻�想玩游戲，可主動(dòng)對(duì)誘惑進(jìn)行“物理隔離”：卸載與學(xué)習(xí)不相關(guān)的軟件，在學(xué)習(xí)時(shí)將電子產(chǎn)品放到較遠(yuǎn)處或直接交給父母保管，減少它們對(duì)意志力的干擾。

擁有良好睡眠的6個(gè)小技巧：

　　1.保持固定的睡前程序，睡前可以安排幾種輕松舒緩活動(dòng)，比如：看書(shū)、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、冥想等，從而讓身體和大腦得到放松，更好入睡。

　　2.床鋪只是用來(lái)睡覺(jué)的，每日除了睡覺(jué)不要躺在床上做其他事情，試試建立床鋪與睡眠的鏈接，讓自己形成只要上床就想睡覺(jué)的條件反射。

　　3.保持臥室的安靜和黑暗，25度左右的溫度更適合入睡哦!

　　4.每天有一定的戶外活動(dòng)，尤其在早晨接受陽(yáng)光照射有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。

　　5.飲食規(guī)律，睡前不要進(jìn)食咖啡因類產(chǎn)品。

　　6.限制電子產(chǎn)品的使用時(shí)間，睡前1h避免使用電子產(chǎn)品，電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制人體自然褪黑激素的釋放，從而影響睡眠。

2 調(diào)整情緒狀態(tài)

　　開(kāi)學(xué)之初，我們心中難免會(huì)出現(xiàn)失落、難過(guò)的情緒，又不能或不想表達(dá)出來(lái)時(shí)，就可能會(huì)出現(xiàn)“心理過(guò)渡期”，多表現(xiàn)為失眠、腹痛、疲倦、走神、情緒不穩(wěn)定等。這是一種正常現(xiàn)象，不必過(guò)于擔(dān)心，但需要我們正視并積極調(diào)整!

　　你可以：

　�、倏梢詫�(duì)自己說(shuō)：“所有的情緒反應(yīng)都是正常的，是暫時(shí)的，經(jīng)過(guò)調(diào)整是可以轉(zhuǎn)變的”。接納自己的各種情緒反應(yīng)，及時(shí)覺(jué)察自身情緒，以更廣的角度看待問(wèn)題，不被負(fù)面情緒左右。

　�、趯�(xiě)寫(xiě)情緒日記，允許自己哭一場(chǎng)，與信任的人聊一聊，將情緒合理宣泄出來(lái);也可運(yùn)用正念自我關(guān)懷，給自己一個(gè)擁抱和慰藉。

3 制定明確的開(kāi)學(xué)計(jì)劃

　　“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”。新學(xué)期伊始，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，制定詳細(xì)可行的計(jì)劃，包括學(xué)習(xí)目標(biāo)、個(gè)性發(fā)展、興趣特長(zhǎng)等內(nèi)容。目標(biāo)要詳細(xì)清晰、難度適中、可測(cè)量、易落實(shí)，不要好高騖遠(yuǎn)�？梢詫⒋竽繕�(biāo)分解成小目標(biāo)，每實(shí)現(xiàn)一個(gè)小目標(biāo)就可以給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，保持學(xué)習(xí)的動(dòng)力，逐漸找到適合自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏。如果有必要，也可以邀請(qǐng)家長(zhǎng)幫助自己，對(duì)計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整或監(jiān)督。實(shí)施計(jì)劃時(shí)，可以將適度娛樂(lè)作為鼓勵(lì)適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己 一下。娛樂(lè)并不局限于刷手機(jī)、打游戲。像畫(huà)畫(huà)、唱歌、下棋 等活動(dòng)都可以讓心情放松。

4 堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

　　從現(xiàn)在開(kāi)始保證適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，提升自身的免疫力和抵抗力，在作息時(shí)間表上除了學(xué)習(xí)和生活事項(xiàng)外，可安排晨跑、飯后散步、室內(nèi)跳繩等鍛煉。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)產(chǎn)生內(nèi)啡肽和多巴胺，這是兩種讓人感到快樂(lè)的化學(xué)元素，所以運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮、抑郁、沮喪的情緒，從而達(dá)到改善睡眠，提升自信的效果，由此幫助我們以最佳的身心狀態(tài)迎接新學(xué)期的到來(lái)。

　　以上循序漸進(jìn)的調(diào)整，不僅能逐漸降低內(nèi)心對(duì)新學(xué)期的恐懼和排斥，更能讓你對(duì)校園新生活充滿期待。如果出現(xiàn)的問(wèn)題無(wú)法自行調(diào)節(jié)和緩解，請(qǐng)及時(shí)向班主任、心理老師等尋求幫助。

銅陵五中心理咨詢室開(kāi)放通知

　　親愛(ài)的同學(xué)們:

　　如果你在學(xué)習(xí)、生活、人際交往、情緒調(diào)節(jié)、生涯規(guī)劃等方面出現(xiàn)困擾及不適，歡迎走進(jìn)心理咨詢室，在這里你不僅可以向心理老師傾訴你的困惑，還可以科學(xué)宣泄心中的不悅，通過(guò)心理自助儀學(xué)習(xí)心理健康知識(shí)，體驗(yàn)身心放松的美好。校心理咨詢室將嚴(yán)格遵守保密原則，一如既往帶著尊重、聆聽(tīng)、理解、支持陪伴各位同學(xué)成長(zhǎng)!

　　若其他時(shí)間有需要，各位同學(xué)可與校心理咨詢室聯(lián)系并預(yù)約具體時(shí)間。

心理咨詢室地址：

科學(xué)館四樓（錄播室隔壁）

聯(lián)系方式 ：

手機(jī)：18356687899(姜老師)

Q Q：969134035

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　　銅陵市第五中學(xué)教科室

　　2024年2月

　　“身心健康，品行端正，學(xué)有所進(jìn)，學(xué)有所長(zhǎng)”是銅陵五中的育人目標(biāo)!祝愿同學(xué)們都能盡快調(diào)整好狀態(tài)，順利度過(guò)開(kāi)學(xué)適應(yīng)期，新的一年繼續(xù)在校園里快樂(lè)學(xué)習(xí)，茁壯成長(zhǎng)!